Ausreichende Calciumzufuhr für gesunde Knochen
In diesem Beitrag finden Sie
- Warum ist Calcium für die Knochen so wichtig?
- Was ist Osteoporose?
- Wie entsteht Osteoporose?
- Wie kann die maximale Knochenmasse erreicht werden?
- Sicherung einer ausreichenden Calciumzufuhr
- Gewährleistung einer ausreichenden Vitamin D-Zufuhr
- Regelmäßige körperliche Aktivität
Warum ist Calcium für die Knochen wichtig?
Calcium ist ein Mineralstoff, der zu 99 % in Knochen eingelagert ist. Er gibt diesen die notwendige Stabilität und Festigkeit. Da Calcium auch bei anderen Stoffwechselprozessen z. B. Körperwachstum, Zellentwicklung, Blutgerinnung sowie Weiterleitung der Nervenimpulse auf die Muskelzellen beteiligt ist, werden bei einer unzureichenden Zufuhr die Calciumreserven im Knochen angegriffen.
Besonders bei Kindern und Jugendlichen ist eine ausreichende Calciumzufuhr wichtig. In diesen Altersgruppen erfolgt vornehmlich der Aufbau der Knochenmasse, der um das 30. Lebensjahr abgeschlossen wird (siehe Abbildung 1).
Zu diesem Zeitpunkt ist die für jeden Einzelnen „individuelle“ maximale Knochenmasse, bezeichnet als „peak bone mass“ erreicht. Diese dient als Grundstock für die nächsten Lebensjahrzehnte. Je höher dieser Wert ist, desto günstiger ist die Ausgangssituation für den anschließend beginnenden Knochenabbau, der unter anderem bei zu geringer Calciumversorgung bis zur Osteoporose führen kann.
Abbildung 1: Die Veränderung der Knochenmasse bei männlichen und weiblichen Personen im Laufe der Zeit
Abbildung 1 zeigt die Entwicklung der Knochenmasse bei männlichen und weiblichen Personen in den verschiedenen Lebensjahren. Ist bis um das 30. Lebensjahr eine optimale Calciumeinlagerung im Skelettsystem erfolgt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass es zu einem Bruch kommt. Dies gilt insbesondere für Frauen, da in der Menopause der Abbau von Knochenmasse beschleunigt ist.
Was ist Osteoporose?
Osteoporose ist eine systemische Skeletterkrankung. Dabei kommt es aufgrund eines krankhaft erhöhten Abbaus der Knochenmasse (Knochenschwund) zur Zerstörung der Knochenstruktur.
Die Knochen werden porös und verlieren an Festigkeit und Stabilität. Es kann zu „osteoporotischen“ Knochenbrüchen, die typischerweise bereits bei harmlosen Anlässen oder oft sogar spontan auftreten, kommen.
Zu den klassischen osteoporotischen Brüchen zählen der Unterarm-, der Wirbelkörper- und der Oberschenkelhalsbruch.
Wie entsteht Osteoporose?
Die Entstehung der Osteoporose wird durch das komplexe Zusammenspiel mehrerer Risikofaktoren begünstigt. Allen voran ist hier die genetische Veranlagung zu nennen. Kommen äußere Faktoren, wie z. B.
-
eine unzureichende Calciumzufuhr,
-
Vitamin D-Mangel (unzureichende Sonneneinwirkung),
-
Bewegungsmangel,
-
Hormonmangel (nach den Wechseljahren eintretende verminderte
Östrogenproduktion) usw.
hinzu, begünstigen diese zusätzlich den Knochenabbau.
Wie kann die maximale Knochenmasse erreicht werden?
Um die genetisch vorgegebene maximale Knochenmasse zu erreichen, ist eine „knochengesunde“ Lebensweise von Bedeutung.
Dabei stellt eine vollwertige Ernährung nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine gute Basis dar. Dies allein ist jedoch noch kein Garant dafür, nicht an Osteoporose zu erkranken.
Es sollten zusätzliche Einzelempfehlungen mit in den Alltag einfließen. Nachfolgend sind die Wichtigsten aufgeführt.
Sicherung einer ausreichenden Calciumzufuhr
Da Calcium maßgeblich am Knochenaufbau beteiligt ist, ist dieser Mineralstoff von großer Bedeutung. Bei Kindern und Jugendlichen dient Calcium vorwiegend zum Knochenaufbau, bei Erwachsenen dagegen zum Knochenerhalt und um die maximale Knochenmasse zu erreichen. Die ältere Generation braucht ausreichend Calcium um den altersbedingten Abbau und den verschlechterten Calcium-Stoffwechsel entgegenzuwirken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, je nach Altersgruppe, folgende Calciumzufuhr pro Tag (Tabelle 1):
Tabelle 1: Täglich empfohlene Calciumzufuhr für ausgewählte Altersgruppen
Altersgruppe | Calcium*) in mg |
---|---|
1-3 Jahre | 600 |
4-6 Jahre | 750 |
7-9 Jahre | 900 |
10-12 Jahre | 1100 |
13-18 Jahre | 1200 |
ab 19 Jahren | 1000 |
*)Quelle: modifiziert nach Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe 2018
Welche Lebensmittel sind für eine ausreichende Calciumzufuhr wichtig?
Um die täglich empfohlene Calciummenge zu erreichen, sollten vor allem Milch und Milchprodukte auf dem täglichen Speiseplan stehen. Auch bestimmte Gemüse wie z. B. Grünkohl, Spinat und Rucola sowie calciumangereicherte Fruchtsäfte leisten einen guten Beitrag zur täglichen Calciumversorgung.
Tabelle 2 gibt Ihnen einen Überblick über den Calcium- und Energiegehalt in ausgewählten Lebensmitteln (Zum Anschauen der Liste klicken Sie bitte auf den Link)
Ein weiterer guter Calciumlieferant ist „calciumhaltiges“ Mineralwasser. Als „calciumhaltig“ dürfen, laut Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Wässer mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter (dies entspricht 15 mg Calcium pro 100 ml) deklariert werden (siehe Tabelle 3 und Abbildung 2).
Tabelle 3: Calciumgehalt in ausgewählten Mineralwässern (Beispiele) (Zum Anschauen der Liste klicken Sie bitte auf den Link)
Abbildung 2 (rechts): Etikett eines calciumhaltigen Mineralwassers
Wie kann die tägliche Calciumzufuhr für die Altersgruppe mit dem höchsten Bedarf (13 bis 18 Jahre) in der Praxis erreicht werden?
Nachfolgende Beispiele enthalten jeweils ca. 1200 mg Calcium und können in einen Tagesspeiseplan eingebaut werden. Zur weiteren Orientierung ist der Energiegehalt aufgeführt.
Beispiel 1
Lebensmittel (verzehrbarer Anteil) |
Calcium*) in mg |
Energie*) in |
|
---|---|---|---|
kcal | kJ | ||
1 Glas (250 ml) Milch 1,5% Fett
|
295 |
120 |
503 |
2 Scheiben (60g) Hartkäse z. B. Emmentaler 45 % Fett i. Tr. | 823 |
227 |
949 |
1 Portion (200 g) Brokkoli, gegart | 118 |
68 |
286 |
Gesamt | 1236 |
415 |
1738 |
*)Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02, Max-Rubner-Institut (MRI) – Bundes
forschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2014
Beispiel 2
Lebensmittel (verzehrbarer Anteil) |
Calcium*) in mg |
Energie*) in |
|
---|---|---|---|
kcal | kJ | ||
1 Becher (150 g) Joghurt 1,5 % Fett
|
171 |
74 |
309 |
2 Scheiben (60 g) Hartkäse z. B. Bergkäse 45 % Fett i. Tr. | 660 |
230 |
964 |
1 Portion (200 g) Spinat, gegart | 280 |
52 |
216 |
2 Stück (120 g) Vollkornsemmeln | 32 |
278 |
1166 |
1 Glas (200 ml) Orangensaft, calciumangereichert | 240 |
88 |
368 |
Gesamt | 1383 |
722 |
3023 |
*)Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02, Max-Rubner-Institut (MRI) – Bundes
forschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2014
Wissenswertes für alle Tage
-
Wenig Einfluss auf den Calciumgehalt von Milch und Sauermilchprodukten haben
die Wärmebehandlung sowie der Fettgehalt -
Innerhalb einer Käsesorte enthält meist der Käse mit dem niedrigen Fettgehalt
mehr Calcium als der Käse mit dem höheren Fettgehalt -
Je härter der Käse, desto höher der Calciumgehalt pro 100 g Lebensmittel
Schnittkäse (z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter) enthält mehr Calcium als Weichkäse
(z. B. Camembert, Brie, Romadur, Weinkäse, Limburger) -
Gemüse in wenig Wasser garen
-
Damit das Calcium optimal vom Körper verwertet werden kann, sollte die
täglich empfohlene Calciumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt
werden
Was sollten Personen mit Laktoseintoleranz oder Kuhmilcheiweißallergie beachten?
Personen mit Laktoseintoleranz oder Kuhmilcheiweißallergie erreichen aufgrund des Meidens von Milch und Milchprodukten die tägliche Zufuhrempfehlung nur schwer.
Als Alternative bieten sich für diese Personen Gemüse mit einem hohen Calciumgehalt, calciumangereicherte Fruchtsäfte sowie calciumhaltige Mineralwässer an.
Personen mit Laktoseintoleranz können, je nach Verträglichkeit, außerdem fermentierte Milchprodukte (wie Joghurt, Kefir, Buttermilch usw.) sowie Hart-, Schnitt- und Weichkäse (z. B. Emmentaler, Gouda, Camembert) verzehren.
Auch eine Calciumsupplementierung kann bei Laktoseintoleranz und Kuhmilcheiweißallergie sinnvoll sein. Dies sollte jedoch grundsätzlich mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.
Weiterführende Informationen zu oben genannten Erkrankungen sind beispielsweise unter nachfolgenden Links zu finden.
Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz
Gewährleistung einer ausreichenden Vitamin D-Zufuhr
Da Vitamin D die Calciumaufnahme aus dem Darm fördert, ist eine ausreichende Zufuhr (siehe Tabelle 4) von Bedeutung.
Tabelle 4: Schätzwerte für eine angemessene Vitamin D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung durch Sonnenbestrahlung für ausgewählte Altersgruppen
Altersgruppe | Vitamin D*) bei fehlender körpereigener Bildung in µg pro Tag |
---|---|
1 bis 14 Jahre | 20**) |
15 bis 64 Jahre | 20**) |
ab 65 Jahre | 20**) |
*)Quelle: modifiziert nach Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe, 2018
**)Die Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln reicht nicht aus, um den Schätzwert für die gewünschte Versorgung von 20 µg bei fehlender körpereigener Bildung zu erreichen. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann jedoch die gewünschte Vitamin D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates erreicht werden.
Die DGE-Empfehlungen beziehen sich nur auf oral bzw. durch die Ernährung zugeführtes Vitamin D. Diese Mengen sind jedoch allein durch die Ernährung nicht zu erreichen. Dies wäre weiter nicht problematisch, da der menschliche Körper in der Lage ist Vitamin D selbst herzustellen (80 bis 90%).
Voraussetzung dafür ist eine adäquate Sonnenbestrahlung (Vitamin D-Bildung in der Haut durch UV-Licht), deren Intensität bzw. Wirkung von Faktoren wie beispielsweise Breitengrad, Jahreszeit, Witterung, Kleidung, Hautpigmentierung, Lebensalter, Anwendung von Sonnenschutzmitteln usw. abhängig ist.
Da im Alter die Fähigkeit zur Vitamin D-Bildung im Vergleich zu jungen Erwachsenen stark abnimmt, kann gerade für ältere Personen ohne Sonnenexposition (z. B. Bettlägerige) eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D sinnvoll sein. Dies ist jedoch mit dem behandelnden Arzt abzusprechen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Vitamin D kommt in der Nahrung vorzugsweise in tierischen Lebensmitteln vor (siehe Tabelle 5). Vor allem fettreiche Seefische, wie z. B. Hering und Makrele, enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge.
Das Vitamin wird durch Lagerung und Zubereitung in seiner Aktivität nicht wesentlich beeinflusst und ist bis 180° C hitzestabil. Gegenüber Licht und Sauerstoff reagiert Vitamin D jedoch empfindlich.
Tabelle 5: Vitamin D- und Energiegehalt ausgewählter Lebensmittel
(Zum Anschauen der Liste klicken Sie bitte auf den Link)
Regelmäßige körperliche Aktivität
Da körperliche Belastung die Muskulatur kräftigt und zudem den Knochenaufbau stimuliert, ist eine ausreichende Bewegung ab der Kindheit (z. B. durch Spiel, Sport, Gymnastik) am besten täglich, ein wichtiger Baustein für die Knochengesundheit.
Weiterführende Informationen dazu sind beispielsweise über das Bayerische Staatsministerium für Gesundheit und Pflege erhältlich.
Weitere Faktoren, die eine Osteoporose vorbeugen helfen, sind unter anderem:
- eine ausreichende Energie- und Proteinzufuhr sowie
- die Vermeidung von Nikotin- und Alkoholkonsum.
Literatur
Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.02, Max-Rubner-Institut (MRI) – Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. Karlsruhe 2014
Bundesministerium der Justiz und für Verbraucherschutz: Verordnung über natürliches Mineralwasser, Quellwasser und Tafelwasser (Mineral- und Tafelwasser-Verordnung). Berlin 2017
Dachverband der Deutschsprachigen Wissenschaftlichen Osteologischen Gesellschaften e. V. (Hrsg.):
Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose. 2017
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. – DGE (Hrsg.):
-
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Bonn 2013
-
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Bonn 2012
-
D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. 4. aktualisierte Ausgabe
2018 -
DGE-Beratungsstandards. Osteoporose. Bonn 2013
-
Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE. 10. Auflage. Bonn
2017
In Form: Osteoporose – Vorbeugen für starke Knochen https://www.in-form.de/wissen/osteoporose-vorbeugen-fuer-starke-knochen/ (aufgerufen am 27.05.2019)
Kasper H.:
Ernährungsmedizin und Diätetik. 12. Auflage. München. Urban & Fischer Verlag 2014
Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V. – OSD (HRSG.):
Knochenmasse und Knochendichte. Gotha 2018
- Bayerisches Osteoporose-Zentrum
- Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) e.V.
- Kuratorium Knochengesundheit e. V.
- Netzwerk-Osteoporose e.V.
- Osteoporose Diagnostik- und Therapiezentrum München
- Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e. V.
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