Ernährung für Männer: So isst Mann erfolgreich!
In diesem Beitrag finden Sie
- Lebenserwartung von Männern
- Risikofaktoren für die Männergesundheit
- Typische Männer-Krankheiten
- Essverhalten von Männern
- Richtig essen – perfekt vorbeugen
- Männer brauchen mehr Energie
- Fleisch - nicht nur ein Stück Lebenskraft
- Obst und Gemüse für Zeitsparer
- Getreideprodukte und Hülsenfrüchte für mehr Schwung
- Milchprodukte – Power aus dem Kühlregal
- Pflanzenöl hält die Pumpe fit
- Fisch macht die Gefäße geschmeidig
- Nüsse: Tuning für die Gesundheit
- Clever würzen statt salzen
- Trinken hält bei Laune
- Alkohol mit Köpf chen
- In der Mahlzeit liegt die (Mannes-)Kraft
Lebenserwartung von Männern
In Bayern haben neugeborene Buben eine durchschnittliche Lebenserwartung von 79,1 Jahren und Mädchen von 83,7. Das berechnete das Bayerische Landesamt für Statistik aus den aktuellen Sterbetafeln. Rein statistisch betrachtet leben 65-jährige Frauen im Schnitt noch weitere 21,2 und 65-jährige Männer 18,2 Jahre. Dass die Frauen die Männer um ein paar Jahre überleben, liegt nicht nur am Erbgut und den weiblichen Hormonen. Die verlorene Lebenszeit geht bei den Herren zum großen Teil auf das Konto ihres oft wenig gesundheitsförderlichen Lebensstils. Außerdem schaden die meist härteren Bedingungen am Arbeitsplatz und die Risikofreude in der Freizeit sowie im Straßenverkehr dem männlichen Wohlbefinden.
Risikofaktoren für die Männergesundheit
Im Vergleich zu den Frauen bezahlen Männer mit ihrer Gesundheit einen hohen Preis für ihre Liebe zum Nervenkitzel. Sie essen aber auch noch ungesünder als die Damenwelt, rauchen häufiger und trinken mehr Alkohol.
Bei 26 Prozent der Männer in Bayern (Frauen: 22,1) ist der Blutdruck zu hoch und bei 21,9 Prozent (Frauen: 22,3) liegen die Blutfette über dem Grenzwert. 7 Prozent leiden an Diabetes mellitus (Frauen: 6,1), ab dem 65sten Lebensjahr sogar 22,7 Prozent (Frauen: 12,7). Lediglich 24 Prozent der Männer gehen regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung. Bei den Frauen sind es dagegen 60 Prozent. Zwei Drittel der Männer und 40 Prozent der Frauen bringen zu viel Gewicht auf die Waage.
Typische Männer-Krankheiten
Männer bekommen häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Arteriosklerose und haben im Schnitt bereits zehn Jahre früher einen Herzinfarkt als Frauen, deren Herz durch das Hormon Östrogen bis zum Ende der Wechseljahre einen relativ guten Schutzfaktor besitzt. Tabakkonsum, Alkoholmissbrauch, Bewegungsmangel, Übergewicht und ungünstige Ernährung tragen ihren Teil dazu bei, dass Männer öfter als Frauen an Lungen- und Darmkrebs erkranken. Klassische Männerleiden wie Prostata- und Hodenkrebs würden möglicherweise bei regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen früher erkannt werden. So manche Beschwerden könnten sich die Herren der Schöpfung mit einem gesünderen Lebensstil und mehr Selbstfürsorge sicherlich ersparen.
Essverhalten von Männern
Lange Zeit war es in den Familien üblich, dass der Herr im Haus das größte und oft einzige Stück Fleisch erhält. Im Hinblick auf die körperlich schwere Arbeit in Fabrik und Landwirtschaft hatte das früher sicher seine Berechtigung. Tierische Produkte wie Fleisch und Wurst mit fettreichen Beilagen rangieren immer noch ganz oben auf dem männlichen Speiseplan. Unter dem Motto viel und fettig spart das starke Geschlecht an Gemüse und Vollkornprodukten, nascht aber mehr als die Frauen. Den Durst löschen Männer ähnlich wie Frauen zur einen Hälfte mit Wasser. Den Rest des Flüssigkeitsbedarfs decken die Herren gerne mit Limonade oder auch alkoholischen Getränken.
Richtig essen – perfekt vorbeugen
Die Männergesundheit profitiert von einer Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine zur Vorbeugung von Krebs und zur besseren Durchblutung. Die Kalorienbilanz sollte ausgewogen sein und der Konsum von Fleisch und Wurst in Maßen stattfinden. Damit sinkt zugleich die Aufnahme an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Zum Schutz von Herz und Gefäßen bekommt Seefisch einen Stammplatz in der Männerküche. Ideenreich würzen statt salzen schont den Blutdruck. Über einen moderaten Alkoholgenuss freut sich nicht nur die Leber.
Viele Anregungen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es auch in der mediterranen Küche.
Artikel: Mediterrane Ernährung
Männer brauchen mehr Energie
Der männliche Körper besteht aus knapp doppelt so viel Muskelmasse und nur halb so viel Fettgewebe wie der weibliche. Damit die Muskelmasse erhalten bleibt, braucht sie Energie. Das erlaubt den Herren, pro Tag etwa 300 Kilokalorien mehr zu essen als es den Damen vergönnt ist. Dieser zusätzliche Energiebedarf wird von Männern leicht überschätzt, was zu überflüssigen Pfunden führt. Genetisch bedingt lagert sich Fett bei Männern bevorzugt am Bauch an, was ein höheres Risiko für das Herz bedeutet.
300 Kilokalorien sind beispielsweise enthalten in
- 0,75 Liter Bier,
- vier Rippen Schokolade,
- einer großen Leberkässemmel
- einer halben Pizza.
Fleisch – nicht nur ein Stück Lebenskraft
Wer gesund essen möchte, braucht auf Fleisch und Wurst nicht zu verzichten. Schließlich enthalten diese Lebensmittel viel Eiweiß, B-Vitamine für das Gehirn, Eisen und Zink. Auf dem Teller des starken Geschlechts liegen laut Nationaler Verzehrsstudie täglich 100 Gramm Fleisch oder Wurst und bei Frauen lediglich die Hälfte davon. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Wer an tierischen Produkten spart, reduziert gleichzeitig die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen.
Obst und Gemüse für Zeitsparer
Gemüse und Obst sind seltene Gäste am Männertisch, obwohl sie mit ihrem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ideale Fitnesslieferanten sind. Wem die Zubereitung von Gemüse zuviel Arbeit ist, verwendet Tiefkühlware. Gemüse aus der Gefriertruhe hat noch mindestens so viele Vitamine und Mineralstoffe wie frische Ware und ist im Handumdrehen zubereitet. Als Rohkost zur Brotzeit schmecken Tomaten, Gurken oder Paprikastücke, die kaum Vorbereitungszeit benötigen.
Getreideprodukte und Hülsenfrüchte für mehr Schwung
Ohne Kohlenhydrate läuft im Gehirn nichts. Vier bis sechs Scheiben feines Vollkornbrot pro Tag decken den Bedarf und bieten eine stabile Basis für einen abwechslungsreichen Belag aus der Käseabteilung. Suppen und Eintöpfe mit Erbsen, Linsen oder Bohnen machen satt und zufrieden. Sie enthalten zudem wertvolles Eiweiß und liefern reichlich Ballaststoffe. Das hält die Verdauung auf Trab und schützt vor Darmkrebs.
Milchprodukte - Power aus dem Kühlregal
Milch macht müde Männer munter, sagt schon der Volksmund. Die weißen Köstlichkeiten von der Kühltheke liefern vor allem den Mineralstoff Calcium für Knochen, Zähne und Konzentrationsfähigkeit. Auch als Eiweißquelle liegen Milchprodukte gut im Rennen. Leckere Mahlzeiten ergeben sich mit Kräuterquark oder fettreduziertem Frischkäse statt Wurst aufs Brot, Zaziki zum Kurzgebratenen und Mozzarella mit Tomaten und Olivenöl zum Abendessen.
Pflanzenöl hält die Pumpe fit
In Sachen Herzgesundheit gilt beim Menschen das gleiche wie beim Auto: Ohne ein gutes Öl läuft der Motor schlecht. Das Verhältnis von einfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren hat einen positiven Einfluss auf die Blutfette. Zum Schutz der Gefäße eignen sich Olivenöl mit 70 Prozent ungesättigten Fettsäuren und Rapsöl mit 55 Prozent. Auf die Bremse treten sollte Mann bei Butter, Schweineschmalz und Sahne. Die gesättigten Fettsäuren in diesen Produkten belasten den Cholesterinspiegel unnötig.
Fisch macht die Gefäße geschmeidig
Mit zwei Portionen Makrele, Hering, Sardinen oder Lachs pro Woche sind Männer gegen Herzinfarkt, Schlaganfall und manche Krebserkrankung gut gewappnet. Außer den herzschützenden Omega-3-Fettsäuren spielt Seefisch mit seinem hohen Jodgehalt eine wichtige Rolle für die Schilddrüse. Als Baustoff für Zellen und Muskeln steht Fischeiweiß in Menge und Qualität dem Eiweiß von Schwein, Rind und Geflügel in Nichts nach. 100 Gramm Schweineschnitzel enthalten 22,2 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Thunfisch 21,5. Das schmeckt gegrillt, gedünstet oder kalt als Brotbelag.
Nüsse: Tuning für die Gesundheit
Schnell und praktisch leisten Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne) auch für die Männergesundheit einen wertvollen Beitrag. Ihr hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Pinien- und Sonnenblumenkerne haben viele B-Vitamine für Haut, Haare und Nervenstärke. Die Mineralstoffe Kalium (in Pistazien) und Magnesium (in Kürbiskernen) halten die Muskulatur funktionsfähig und wirken ausgleichend bei Stress. Eisen sorgt für mehr Power und Zink stärkt die Abwehrkräfte. Da Nüsse mit rund 600 kcal pro 100 Gramm Ware sehr kalorienreich sind, reicht eine Handvoll (25 Gramm) ohne Salz oder Zucker für den täglichen Bedarf völlig aus.
Clever würzen statt salzen
Bei manchen Männern erhöht Salz den Blutdruck. Speisen sollten deshalb bei der Zubereitung nur wenig Salz bekommen und auf keinen Fall nachgesalzen werden. Frische und getrocknete Kräuter und Gewürze verleihen den Gerichten ein besonderes Aroma und vergrößern die Geschmacksvielfalt. Schnittlauch, Petersilie, Basilikum und Dill gibt es tiefgekühlt, bereits geputzt und geschnitten zu kaufen. Pikanter wird die Mahlzeit auch mit gerösteten Zwiebeln, Knoblauch oder klein gehackter Ingwerknolle.
Trinken hält bei Laune
Wasser bringt den Kreislauf in Schwung, spült die Nieren und macht den Kopf klar. 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit decken den täglichen Bedarf. Damit alles im Fluss bleibt, stillen Männer ihren Durst am besten mit Mineralwasser, Saftschorle oder kalorienreduzierten Erfrischungsgetränken. Ein Liter Cola (420 kcal) oder Limonade (490 kcal) führen durch ihren hohen Zuckergehalt leicht zu Fettpölsterchen. Ebenso ungünstig für die Figur wirken sich Energydrinks und Energyshots aus. Deren erwünschte belebende Wirkung könnte sich in Kombination mit Alkohol auch schnell ins Gegenteil verkehren.
Artikel: Energydrinks und Energyshots
Alkohol mit Köpfchen
Radler, Bier oder Wein gehört für viele Männer zu einer ordentlichen Mahlzeit. Bleibt es bei einem Glas, ist dagegen - abhängig vom allgemeinen Gesundheitszustand - in der Regel nichts einzuwenden. Die männliche Leber ist in der Lage pro Tag 20 Gramm Alkohol (z.B. 500 ml Bier) zu verarbeiten. Mehr der berauschenden Genüsse kann für seelisches und körperliches Wohlbefinden problematisch werden. Wer wissen möchte, ob sich sein Umgang mit Alkohol noch im grünen Bereich befindet, kann das bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung anonym und online überprüfen.
In der Mahlzeit liegt die (Mannes)-Kraft
Wenn die Anforderungen in Arbeit, Freizeit und Privatleben in chronischen Stress ausarten und Termin zum Reizwort wird, dann ist es höchste Zeit zum Auftanken. Eine ideale Tankstelle für Ruhe und Entlastung steht überall und jederzeit mit der täglichen Ernährung zur Verfügung. Die gemeinsame Mahlzeit bietet eine unerschöpfliche Quelle an Genussmomenten. Kochen und essen in fröhlicher Runde und die selbst gemachten Gaumenfreuden mit allen Sinnen erleben - wie es Mann gefällt, frei nach Lust und Laune. Kulinarische Entdeckungen machen Spaß, wecken die Lebensgeister und bringen neue Energie für das höchste Gut, die Gesundheit.
Bildquelle: Panthermedia
- Männergesundheit Bayern; Bericht: „Gesund in Bayern - Männergesundheit“
- Deutsche Gesellschaft für Mann und Gesundheit e.V.
- Stiftung Männergesundheit
- Netzwerk Jungen- und Männergesundheit
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
- 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
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